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Préparation nutritionnelle du coureur à pied – Tout ce que vous devez savoir

“On est ce que l’on mange” dit l’adage. Si l’on veut être un champion, on doit choisir un régime de champion. La préparation nutritionnelle du coureur est très importante. Quand il s’agit d’être efficace sportivement, les seuls régimes qui fonctionnent vraiment sont des régimes périodiques, qui s’adaptent à l’intensité de l’effort.

Que vous pratiquiez l’athlétisme, la natation, le cyclisme ; que vous ayez prévu de courir dix mille mètres ou un marathon, prévoyez un plan de nutrition qui vous aidera à atteindre vos objectifs.

Le corps est limité à son niveau énergétique et la nutrition est un point primordial lorsqu’il s’agit d’endurance. La diversité des repas permet d’assurer que le corps sera rechargé tant en apport énergétique, qu’en vitamines, fibres et sels minéraux dans tout l’éventail de ses besoins.

Quelle alimentation adopter si vous pratiquez la course à pied ?

Les repas doivent être variés et comporter une notion de plaisir. Si ce moment particulier, qui se répète jusqu’à cinq fois par jour pour un sportif, est triste et lassant, votre volonté sera mise à l’épreuve et vous avez de forte chance de dévier de votre préparation nutritionnelle sportive. Le moment du repas peut être sain et convivial, même festif. L’alcool est très limité et les boissons gazeuses proscrites. Une bonne hydratation est primordiale et doit être répartie sur toute la semaine.

Plus le sportif est entraîné, plus ses glandes sudoripares (glandes qui sécrètent la sueur) sont développées. L’évaporation est plus rapide et importante que la moyenne pour mieux réguler la température du corps. Mais, pour compenser, l’athlète doit boire en conséquence, encore plus lors des périodes chaudes.

Votre diététique doit être adaptée à vos paramètres personnels : âge, Indice de Masse Corporelle, sexe, santé et à tant d’autres critères : type d’activité, degré d’intensité, fréquence, compétitions, rythme de vie, préférences alimentaires. Tant de paramètres qui ne peuvent donc être traités ici dans le détail. Je vous propose donc ici de parcourir les règles de bon sens et d’efficacité. Mais tous les meilleurs conseils du monde ne remplaceront jamais un diététicien du sport qui analysera votre propre cas.

Un esprit sain dans un corps sain

Il est bien évident que, pour avoir “un esprit sain dans un corps sain”, les sportifs doivent privilégier la nourriture issue de l’agriculture biologique et de qualité. La nourriture quotidienne doit être équilibrée et diversifiée. Vous devez éviter au maximum tous les plats issus de l’industrie agro-alimentaire. Optez pour des produits frais, sains et naturels. Évitez les viandes et les œufs issus de l’élevage intensif. Le label rouge, pour ces derniers, est certainement la meilleure preuve d’une alimentation respectée pour les poules. Ce même certificat est à rechercher pour les poulets. Malheureusement, tous les produits bio ne se valent pas. Ajoutez à vos exigences du bio le choix de la production locale.

J’ai souligné l’importance de l’hydratation et je vous précise celle de l’alimentation. Mais n’oublions pas le troisième critère nécessaire à une bonne santé et à des performances sportives aiguisées : la qualité du sommeil. En tant qu’adulte, efforcez-vous de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Pour un adolescent, la dose minimum prescrite est de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Apportez les ressources selon votre volume d’entraînement

Le point-clé pour un programme nutritionnel efficace dans les sports d’endurance est de « périodiser ». Votre nutrition sera différente chaque jour. Pourquoi ? Parce que vous avez certainement planifié votre semaine sportive avec des jours de repos ou de faible effort, des jours d’entraînement moyen (1h à 1h30) et, par exemple le dimanche, 2 h ou plus d’entraînement, soit des efforts intenses. Il s’agira donc d’avoir le planning alimentaire en corrélation avec ces journées.

Que manger les jours sans entraînement ou entraînement peu intense ?

Déjà, quand il s’agit de faire un entraînement léger, comme une demi-heure de jogging sans trop d’effort, préférez la réalisation de cet exercice avant le petit-déjeuner.

Cela demande une certaine habitude et ne doit être réalisé que pour les séances d’entraînement légères, mais l’entraînement à jeun a des avantages pour rendre les muscles plus efficaces. Les muscles vont puiser leur énergie des réserves de graisse et se densifier.

Après cet effort, le petit déjeuner pourra être riche en protéines, avec des œufs brouillés par exemple, pour réduire la faim pour le reste de la matinée et se mettre en forme pour toute la journée. Consommez peu d’hydrates de carbone et de sucres car ceux-ci ne seront pas utilisés par l’organisme et se transformeraient en graisse. Partitionnez les hydrates de carbones au petit-déjeuner ou au déjeuner seulement.

La prise de protéines pendant le repas ou un en-cas pourra être plus élevée en ces jours de repos ou d’exercice doux. Principalement si des efforts intenses ont été réalisés la veille. Cela aidera les tissus des muscles à se réparer.

Dans le même esprit, une dose plus importante d’aliments gras polyinsaturés (oméga 3) pourra aider à réduire les inflammations et soutenir le processus de récupération.

Accompagnez chaque repas avec des légumes, surtout ceux riches en antioxydants, pour réduire les dommages sur les radicaux libres et apaiser les muscles fatigués.

Ces journées sans enjeu sont idéales pour expérimenter de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs et épices.

Que manger les jours d’entraînement modéré ?

Vous pouvez envisager la prise d’hydrates de carbones, de façon raisonnable, au petit déjeuner et au déjeuner pour recharger les stocks de glycogénose de vos muscles.

Préparez des repas avec un index glycémique bas pour que l’énergie soit consommée lentement.

Prévoyez des protéines pour chaque repas, mais en faible quantité. Juste ce qu’il faut pour permettre aux muscles de grossir et se réparer.

Prévoyez 3 repas dans la semaine avec des aliments riches en fer. Ceci est vital pour transporter l’oxygène aux muscles qui travaillent et assister la production d’énergie lors des épreuves d’endurance.

Incorporez des graisses polyinsaturées dans votre repas du soir pour soutenir les fonctions de vos cellules musculaires.

Le training low

Afin de renforcer l’efficacité musculaire, vous pouvez opter pour un repas faible en glucide et élevé en protéines. En faisant vos exercices lorsque la réserve de vos muscles en glycogénose est basse, vous forcez ceux-ci à être plus efficaces dans l’utilisation de la réserve de graisses.

L’une des meilleures façons de pratiquer ce type d’entraînement appelé training low est de réaliser vos exercices avant le petit déjeuner ou après un petit déjeuner riche en protéines et faible en glucides. Une autre façon de pratiquer le “training low” est de réaliser son entraînement deux fois par jour. Enfin, lorsque l’on suit un régime “low-carbs” ou un régime cétogène, le peu d’apports glucidiques mène forcément à pratiquer dans ces conditions de “training low”.

Il est à noter que cette technique augmente l’effort sur les muscles, ce qui peut occasionner des séances d’entraînement plus difficiles. Planifiez vos sessions en conséquence et écoutez votre corps afin d’adapter vos efforts à votre nutrition, et vice-versa.

Que manger les jours d’entraînement intense ?

Les jours d’entraînement intense vous allez devoir faire particulièrement attention à vous hydrater très convenablement, et augmenter vos prises de glucides, mais pas n’importe lesquels.

L’absorption d’hydrates de carbone doit être à son maximum les jours d’efforts intense, inclus dans chacun des repas et des encas.

Au petit déjeuner, l’indice glycémique doit être bas pour que l’énergie reste plus longtemps disponible.

Avant le départ des exercices, une barre nutritive bio à l’indice glycémique élevé vous donnera le boost nécessaire pour vous surpasser, ceci dépendant de l’heure de l’exercice. Par exemple, chargez-vous avec cet en-cas à dix heures, juste avant de démarrer l’effort intense.

Comme vous misez sur les glucides, limitez les graisses, mais restez constant sur la prise de protéines. Prévoyez un en-cas protéiné à l’heure du goûter. C’est vital pour aider le corps à se remettre d’un entraînement poussé et aider les muscles à croître pendant la nuit.

Évitez toute nourriture qui pourrait provoquer des dérangements gastriques ou intestinaux, comme les épices, les corps gras et la nourriture à haute teneur de fibres.

Choisissez des fruits et légumes qui contiennent des antioxydants et des nitrates pour apporter un soutien supplémentaire aux muscles pendant l’effort puis le repos réparateur.

Règles alimentaires générales pour le sportif d’endurance

L’alimentation doit être variée. Les nutriments diversifiés composeront une réserve dans laquelle le corps pourra aller puiser lors de l’effort. Il faut manger de tout, même si certains aliments doivent être consommés en quantité très limitée. Par exemple, le sucre simple sera pratiquement inexistant de votre régime alimentaire.

  • Fruits et légumes : ils vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous connaissez la publicité ? Même si les pubs sont souvent les ennemies de votre équilibre alimentaire et psychologique, celle-ci a du bon sens : 5 fruits et légumes par jour sont conseillés. Si possible, optez pour du frais ou du surgelé, et du bio, non transformé.

  • Produits laitiers : contrairement à ci-dessus, je ne suis pas trop en accord avec la pub et je ne suis pas totalement persuadé qu’ils soient nos amis pour la vie ! On retrouve le calcium dans les fruits et légumes, plus particulièrement dans les crucifères : choux et brocolis. Le calcium du chou chinois est tout particulièrement bien assimilé, bien mieux que le lait. Pour 100 grammes de chou chinois, on a absorbé plus de calcium qu’avec 240 g de lait ! Niveau produit laitier, je vous conseillerais de choisir des sources avec peu de lactose, comme du fromage sec. Pour l’apport en calcium, procurez-vous une ou deux bonnes sources de calcium par jour sans forcément aller chercher celles-ci dans le lait… 3 verres d’eau minérale vous apportent autant qu’un verre de lait. Et, pour les protéines, puisez-les dans la viande ou le poisson.

  • Viandes, poissons et œufs : Votre principal apport en protéines. Prévoyez du poisson – issu de la pêche plutôt que de la pisciculture – au moins deux fois par semaine. Votre assiette doit contenir plus d’accompagnement que de viande ou poisson.

  • Pommes de terre, légumes secs, céréales, pain complet : votre ressource de sucres lents. Favorisez les céréales complètes, même pour vos pâtes. Diversifiez pour en apporter en quantité raisonnée à chaque repas.

  • Boissons : de l’eau, encore de l’eau, toujours de l’eau… Ou presque. Vous pouvez vous accorder un ou deux verres de vin par jour maximum, mais aussi du café et du thé sans sucre, avec édulcorant naturel si besoin.

  • Matières grasses : à moins d’un régime spécial, évitez les matières grasses ajoutées, surtout les matières grasses animales comme le beurre ou la crème. Brûlez ce vieux pot de margarine qui traine dans votre frigo (exception faite de certaines margarines riches en oméga 3) ! N’oublions pas, tout de même, que les graisses sont nécessaires au corps et que nous avons besoin d’acides gras. Mais, en règle générale, le gras contenu dans les aliments est suffisant.

  • Sel : sauf cas particulier de compensation des apports glucidiques, limitez le sel et les produits salés. Choisissez du sel iodé.

  • Sucres simples et produits sucrés : Quels produits sucrés ? Vous avez jeté les boissons sucrées, les pâtisseries industrielles, les barres chocolatées et tous ces produits sucrés aux emballages colorés, non ? 😊

Les proportions préconisées pour les trois nutriments énergétiques que sont les lipides, les glucides et les protéines, sont :

  • 55 % de glucides dont 10% de sucres rapides au maximum

  • 30 % de lipides

  • 15 % de protéines

Bien sûr, tous ces conseils quantitatifs ne tiennent pas compte du fait que vous suiviez un régime paléo, cétogène, low-carbs… Dans ces cas-ci, il vous faudra adapter ces apports précautionneusement, assisté d’un diététicien.

En conclusion

En tant que sportif, vous aimez vous mettre à l’épreuve. Mais vous devez savoir écouter votre corps et lui donner l’énergie nécessaire à ses performances. La plus puissante des Ferrari n’ira pas loin si elle n’a pas suffisamment d’essence ! Devant rester prudent sur les aliments que vous avalez – ne pas céder aux appels de la malbouffe -, vos repas doivent rester ludiques et agréables malgré les contraintes liées à l’efficacité de votre nutrition. Ne négligez jamais l’importance de ce que vous mangez pour vos performances sportives.

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