Conseils nutritionnels pour le ramadan

Le Ramadan 2017 devrait commencer le 27 mai, pour se terminer le 25 juin. Ce mois revêt pour chaque musulman pratiquant un caractère bien particulier.

Nous allons évoquer ici uniquement la partie diététique et nutrition du Ramadan, avec un maximum de conseils pour faire de ce mois, où de l’aube (fajr) jusqu’au coucher du soleil, on se prive de nourriture et de boisson, un mois qui reste bon pour votre santé !

Alors, comment s’organiser pour allier diététique et jeûne ? Est il possible d’éviter ballonnements ou douleurs abdominales ? Comment tenir plus facilement le coup ? Vous n’avez qu’à suivre nos conseils nutritionnels, établis par Camille Petit, diététicienne-nutritionniste.

Comment bien manger pour mieux tenir pendant le mois de ramadan?

Même pendant le Ramadan, votre alimentation peut être saine et équilibrée !

S’organiser et se préparer avant le ramadan

Avant de débuter le Ramadan, il est important de savoir que cela ne sert à rien de «faire des réserves» en mangeant abondamment. Au contraire, cela risque de fatiguer votre organisme et vous mettra dans de mauvaises circonstances pour bien le commencer.

Le meilleur des principes est de commencer le Ramadan dans des conditions optimales.

Il est possible de manger bien et équilibré pendant le ramadan

Adoptez donc dès à présent une alimentation saine et équilibrée, pratiquez de l’activité physique régulièrement et n’oubliez pas également de dormir suffisamment. On néglige souvent le sommeil mais il fait partie intégrante de notre santé.

De manière générale, pour avoir une alimentation plus équilibrée, pensez à :

    • Maximiser votre consommation de fruits et de légumes (les fameuses 5 portions minimum par jour),
    • Consommer des féculents (complet si possible) à chaque repas, en quantité adéquate et privilégier les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…),
    • Préférer la consommation de viande blanche et limitez la viande rouge à 500g par semaine,
    • Limiter au maximum les produits industriels, un retour en cuisine est toujours le meilleur allié diététique,
    • Consommer 2 produits laitiers par jour ou l’équivalent enrichis en calcium,
    • Et n’oubliez pas d’avoir au moins 30 minutes de marche par jour, ou une autre activité physique.

Gérer son alimentation pendant le ramadan

Durant le Ramadan, il faut veiller à structurer vos prises alimentaires autour de 2 ou 3 repas, en heures décalées !

Deux solutions s’offrent alors à vous :

  • De manière idéale, prenez un petit déjeuner pour Sehour, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Cela vous permettra de répartir votre ration quotidienne et vous assurera ainsi d’obtenir l’ensemble des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme. Votre organisation alimentaire est alors la même qu’avant, en décalant simplement les horaires des repas.
  • Une autre manière de s’organiser, souvent plus facile à mettre en place : faites simplement un petit déjeuner, puis un dîner pour la rupture du jeûne, que vous accompagnerez quelques heures plus tard d’une collation.

Dans ce cas, je vous conseille de faire un «vrai» repas immédiatement à la rupture du jeûne, constitué :

– de féculents (semoule, riz, pâtes, pomme de terre, blé…) qui permet ainsi de reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques,

– d’une viande peu grasse ou de poisson,

– des légumes crus ou cuits (environ la moitié de votre assiette),d’un produit laitier et d’un fruit cru

Ce repas apportera ainsi tout ce dont vous avez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aide à réguler le transit intestinal.

Attention, ce repas ne doit toutefois pas être non plus trop conséquent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences). N’ayez donc pas la main trop lourde sur votre portion !

Pour visualiser facilement, découpez votre assiette en 4 parties et composez-la ainsi :

– 1 quart avec de la viande, du poisson, des oeufs ou une source protéines végétales

– 1 quart avec des féculents ou des légumineuses

– La moitié avec des légumes, crus ou cuits

– avec en plus un produit laitier et un fruit cru.

Prenez ensuite idéalement une collation 2 à 3 heures suivant ce repas, composée d’une boisson (tisane, café, thé, eau à volonté), un produit laitier et un fruit.

=> Le petit déjeuner, ou «Sehour» représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment vous fournira l’énergie nécessaire pour tenir durant la journée. Vous êtes trop nombreux à rater ce repas qui est pourtant important dans votre ration quotidienne. Ne vous contentez pas juste d’un peu d’eau !

Manger équilibré et sain au Sehour permettra également d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie du jeûne ! Vous pouvez composer votre repas d’un produit laitier comme du fromage, quelques céréales complètes (du pain complet par exemple), 2 ou 3 dattes et d’une boisson non sucrée à volonté (eau, tisane, thé, café, petit-lait…).

Nous vous conseillons aussi de consommer une source de protéine comme de la viande, du poisson (gras) ou des œufs au plat par exemple. Ce repas doit vous permettre de tenir toute la journée, ne négligez donc pas les protéines qui vous donneront de la force et de l’énergie.

Quelques conseils nutritionnels à suivre pendant le ramadan

=> Équilibrez toujours vos repas en veillant à apporter des aliments de tous les groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou oeuf, et produits laitiers).

=> Privilégiez les plats vous permettant de manger toujours un peu plus de légumes.

=> Ne négligez pas les glucides complexes, aussi appelé «sucres lents», comme la semoule, l’orge, les vermicelles… Ils sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…).

=> Certains aliments sont à consommer avec plus de modération : les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les oléagineux en excès, les viennoiseries…

=> Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en prenant votre temps, mastiquez bien, évitez de manger devant la télévision ou un ordinateur, profitez du repas tout simplement !

=> L’hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période (eau à volonté, tisane, thé, café…) et encore plus importante si vous pratiquez le Ramadan dans un pays chaud. Hydratez-vous tout de long de la soirée, par petites prises régulières afin de ne pas encombrer votre estomac par de trop grandes quantités de liquide. Évitez les boissons gazeuses, elles peuvent provoquer des flatulences, inconforts digestifs, remplissent l’estomac d’air et peuvent couper l’appétit.

Le Ramadan se termine avec l’Aid, grand moment de fête mais aussi d’excès alimentaire en tous genres ! Vous pouvez faire quelques écarts, sans ruiner votre alimentation équilibrée. Votre organisme est le reflet de vos habitudes alimentaires, et ce n’est pas un repas déséquilibré qui annulera tous les bénéfices de vos autres repas. Profitez de l’Aid et reprenez une alimentation équilibrée ensuite !

Les erreurs récurrentes à ne pas commettre pendant le ramadan

=> Consommer des produits sucrés hyper-caloriques : comme par exemple des flans, glaces, gâteaux traditionnels au miel… Beaucoup pensent qu’en mangeant très sucré, ils disposent d’une énergie durable qui les aide à résister à la faim, mais c’est bien tout le contraire qui se passe au niveau physiologique !

L’apport conséquent de produits sucrés stimule davantage la sécrétion de l’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang), et favorise le stockage des graisses. Avec une glycémie (taux de sucre dans le sang) trop haute, vous vous retrouvez ensuite dans un état d’hypoglycémie réactionnelle, ce qui vous donnera envie / besoin de manger à nouveau du sucré !

De plus, le sucre rapide favorise la dépendance au goût sucré et crée entres autres le cercle vicieux faim / sucre, qui se caractérise par l’apparition de l’envie de manger quelques heures seulement après le repas.

=> Éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée. Il est préférable de faire de vrais repas, vos choix alimentaires seront alors (beaucoup) plus sain.

=> Consommer des repas trop copieux et hyper-caloriques : comme les ragoûts aux pommes de terre par exemple. Généralement ces plats sont gras et riches en calories. Ils provoquent alors lourdeur d’estomac, gonflement du ventre, mais également des flatulences.

=> Évitez le café et le thé pris le matin en trop grande quantité, car ils sont diurétiques. L’émission d’urine sera alors rapide et conséquente, ainsi la déshydratation sera plus précoce.

=> N’essayez pas de perdre du poids. Plusieurs études scientifiques ont souligné que la majorité des musulmans prennent du poids pendant le Ramadan, stabiliser son poids est donc déjà une réussite.

Les plats traditionnels du Ramadan

  • La Harira : cette soupe a comme base des glucides complexes (vermicelles, farine, et légumes secs : pois chiches, lentilles). De plus, la coriandre et le citron pressé sont une source de vitamine C : à ne pas négliger sur cette période !
  • Les dattes : habituellement consommées au Ftour, les dattes constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres. Prenez en équivalence 2 dattes = 1 fruit frais.
  • Les féculents habituellement consommés (pâtes, riz…) peuvent être remplacés pendant le Ramadan par de la semoule, de l’orge, des vermicelles, du boulgour. L’orge et le boulgour ont un index glycérique bas, ils sont donc à favoriser.
  • Le pain : il doit garder toute sa place pendant ce mois. Il est préférable de le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation. le pain peut être remplacé si besoin par de la Harcha, des Baghrir plusieurs fois dans la semaine. Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets) sont eux par contre, beaucoup plus gras.
  • Les oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes, noisettes…) : limitez votre consommation à une petite poignée par jour. Ils sont en effet très riches en graisses, de bonne qualité (Acides Gras Insaturés) mais restent très caloriques. Ils sont trop souvent grignotés pendant le Ramadan.
  • Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat…) : elles sont riches en sucres et en graisses. Elles peuvent EN EXTRA remplacer un morceau de pain beurré, mais de manière exceptionnelle. Les viennoiseries n’auront pas le même apport en fibres que du pain, et vous n’obtiendrez donc pas une bonne satiété pour tenir la journée.
  • Les boissons : l’EAU est la seule boisson indispensable ! On va également s’hydrater avec la soupe, de la tisane, du thé, du café… Les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles qu’ils contiennent. Ils s’ajoutent aux désordres intestinaux (ballonnements, gaz…) trop fréquent pendant le Ramadan et apportent inutilement une part de sucre.
  • Les pâtisseries orientales : elles procurent du plaisir pour vos papilles mais sont de véritables bombes caloriques en sucres et en graisses ! 1 makroud = 4 morceaux de sucre, 1 Zlabia = 17 morceaux de sucre !
  • Les bricks : il faut éviter la friture… Pour avoir des bricks (beaucoup) moins grasses, mais tout aussi bonne, vous pouvez les faire cuire au four. Avec un pinceau, badigeonnez légèrement les bricks d’huile puis les passer au four et les retourner à mi-cuisson pour faire dorer de l’autre côté, vous et vos convives n’y verrez que du feu !

Idées de menus équilibrés pour le ramadan

Rupture : Al Ftour :

  • 1 à 2 dattes
  • 1 verre de Lben (lait fermenté)
  • 1 petit bol de Chorba ou de Harira
  • 1 boisson chaude sans sucre
  • Pain ou Baghrir (crêpe mille trous) ou Harcha (galette de semoule) accompagné de:
  • Beurre, huile d’olive, argan ou olives vertes, en petite quantité.

2ème repas : Al Ichaa

  • Salata (mélange de crudités), zaalouk (purée d’aubergines), chakchouka (ragout de légumes)… assaisonné d’un mélange d’huile d’olive et d’huile de colza ou de noix et des brochettes grillées, ou un ragout de viande et légumes, ou un tajine de poisson et légumes avec un morceau de pain.
  • Lben, un laitage, ou un entremet sans sucre
  • Un fruit frais, une compote ou une salade de fruits
  • Une boisson chaude sans sucre (tisane, thé, café…)

S’Hour :

  • Pain accompagné de beurre ou d’huile d’olive, huile d’argent ou du fromage (jben) (ou les restes d’un plat de la veille, semoule au lait ou vermicelles au lait)
  • Lait, yaourt ou fromage
  • 1 boisson chaude sans sucre (tisane, thé, café…)
  • et toujours beaucoup d’eau !

Bon ramadan à tous !

Partager cette publication



Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *