Musculation : 5 compléments alimentaires efficaces

les bons aliments pour la musculation

La musculation met les muscles à rudes épreuves. Pour aider vos muscles à bien s’épanouir et se développer, nulle obligation de consommer des suppléments. Sauf si vous vous entraînez de manière vraiment assidue et souhaitez franchir un pallier dans de votre pratique de la musculation. Dans ce cas là alors, les compléments alimentaires deviennent presque indispensables. Whey, acides aminés, oméga 3… Découvrez dans cet article les meilleurs compléments aliments alimentaires pour la musculation.

1/ La Whey : Pour une meilleure croissance musculaire

En français, on parle de lactosérum. Il s’agit d’une protéine extraite de certains produits laitiers. Il ne faudrait donc pas être étonné si vous le découvrez sous le nom de «protéine de petit lait ». En générale, on parle des whey protéines pour désigner les 3 différents types de produits. Ce sont : la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey.

Il existe des alternatives à la protéine whey à base de protéine d’oeuf, de soja ou de pois chiche par exemple, cette dernière étant très prisée chez les végétariens.

Les effets bénéfiques de la whey en musculation

Si les adeptes de la musculation ne se privent pas de whey, c’est parce que cette protéine participe à l’augmentation de la masse musculaire. Grâce aux acides aminés contenus dans la whey, le sportif dispose des nutriments nécessaires pour une parfaite récupération et une meilleure réparation musculaire.

De plus, la whey a une bonne vitesse d’assimilation. Une prise après chaque entraînement permet d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines.

Le rôle de la whey protéine

La whey en poudre permet généralement de compléter votre alimentation en protéines. Mais, la prise d’un quelconque complément alimentaire ne doit en aucun cas se substituer à l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que les protéines apportées par une alimentation équilibrée sont celles qui participent en premier à la bonne santé des muscles. On recommande de consommer une quantité de 2 à 2,2 g par kilogramme de poids du corps idéal (poids recherché). La whey est un complément qui se trouve en général à un tarif très compétitif sur le marché des compléments alimentaires.

2/ La créatine pour développer la force

L’organisme humain sécrète de façon naturelle de la créatine. Elle est formée d’un ensemble de trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine. On ingère également de la créatine lorsqu’on mange du poisson, de la viande rouge ou des volailles. Mais il est aussi possible d’acheter des compléments à base de créatine mono-hydrate.

Pourquoi privilégier la créatine en musculation ?

Les compléments alimentaires à base de créatine aident à optimiser les performances des sportifs en facilitant leur récupération et en augmentant leur force. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit retour sur le fonctionnement de l’activité physique : L’activité musculaire s’accompagne d’une dépense d’énergie.  Au cours de la contraction, l’énergie utilisée provient de l’ATP issu des métabolites. Grâce à la créatine, l’ATP est maintenu à un bon niveau. Dans l’organisme, on trouve la créative sous forme de phosphocréatine. Cette dernière est utilisée pour régénérer l’ATP au cours de l’effort. Ainsi, la phosphocréatine plus l’ADP (autre molécule au départ de l’ATP) donnent de la créatine plus de l’ATP. Les mécanismes de régénération de la phosphocréatine se réalisent pendant les phases de repos qui suivent l’effort suivant le schéma inverse.

Prendre la créatine sous forme de supplément

La créatine est nécessaire pour produire l’énergie dont les muscles ont besoin durant l’effort. Vous pouvez les prendre sous forme de supplément afin d’améliorer sa quantité dans l’organisme. On augmente ainsi la force physique. La prise régulière de créatine monohydrate aide à préserver l’intégrité des muscles et à maintenir leur bonne santé. Cependant, les spécialistes recommandent des prises allant de 2 à 5 g par jour. Pour une bonne assimilation, il vaut mieux prendre la créatine après chaque entraînement avec une boisson sucrée (comme du jus de raisin par exemple) qui va augmenter le taux d’insuline et ouvrir la fenêtre anabolique.

3/ Les oméga 3 pour préserver les articulations

De nombreux spécialistes considèrent les oméga 3 comme des ingrédients miracles. Ils s’agit d’acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des lipides. Or, ces dernières forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, les oméga 3 sont de moins en moins présents dans nos aliments de tous les jours. Où peut on donc les trouver?

Des compléments alimentaires à base d’oméga 3 pour éviter la carence

Puisque l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3 et qu’acheter du poisson frais tous les jours n’est pas à la portée de toutes les bourses, il est nécessaire de compléter cet apport insuffisant par la prise de compléments alimentaires. Notamment lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation qui met les articulations à rude épreuve. La prise d’oméga 3 sous forme de capsules évite les éventuelles carences. Notons que ces dernières peuvent aussi fragiliser les neurones et le fonctionnement cérébral. La meilleure façon de combler les besoins journaliers est de consommer environ 2 g d’omega 3 par jour. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de colza, la mâche mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon (sauvage si possible), les maquereaux et les anchois.

Bienfaits des oméga 3 sur les neurones

Pour un meilleur transport de l’information, depuis les récepteurs sensoriels jusqu’aux muscles, il faut disposer de neurones en bonne santé. Or, les oméga 3 permettent d’entretenir la souplesse des cloisons neuronales. Et, ce n’est pas tout ! Ces acides gras polyinsaturés facilitent les connexions entre les différentes cellules de l’organisme. Pour le sportif, on conseil une supplémentation en oméga 3 avec un équilibre entre EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). En plus de leurs actions positives sur les muscles, ces acides gras se révèlent également être d’excellents protecteurs cardiaques.

4/ Les vitamines pour régénérer vos muscles

On distingue plusieurs groupes de vitamines. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. La vitamine C par exemple, aide à lutter contre la fatigue musculaire. Il ne faudrait pas hésiter à prendre un « coup de pouce en boîte ». Une cure de vitamines peut aider le sportif à faire le plein d’énergie et à vaincre la fatigue pouvant freiner son activité.

De bons fortifiants

Si vous faites de la musculation, alors vous avez besoin de vitamines pour un bon équilibre musculaire. En cas de déficit, vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais ou bien vous supplémenter en compléments alimentaires vitaminés. Ces bons fortifiants contribuent au développement de la masse musculaire et à la protection des cellules. Mais, ces fortifiants ne sont pas des bonbons. Il convient de les prendre avec modération, surtout en demandant l’avis d’un spécialiste en fonction de votre cas.

Ne pas acheter ses vitamines n’importe où

Évidemment, avec le marché très rentable des compléments alimentaires, il y a de plus en plus des produits de qualité douteuse. Faites donc attention. Préférez notamment des sites Internet sérieux qui donnent des détails précis sur les produits vendus. Veillez aussi bien choisir vos compléments alimentaires en lisant soigneusement les étiquettes. Pour ce qui est des suppléments vitaminés, sachez qu’un complément trop riche en vitamines (AJR très au dessus de la moyenne) peut produire l’effet inverse : des antioxydants présents en trop grand nombre peuvent donc oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. C’est le cas par exemple de marque américaines (parfois interdites dans l’Union Européenne) sans cesse à la recherche du produit qui fera le plus parler de lui mais qui oublient raison garder.

5/ Les acides aminés pour éviter le catabolisme et mieux récupérer

D’un point de vue physiologique, ce sont les acides aminés qui forment les protéines. Lorsque plusieurs acides aminés se lient entre eux, l’assemblage aboutit à une protéine. Dans une protéine, on distingue en tout plus de 50 acides aminés.

Les recherches ont permis de faire la lumière sur 20 acides aminés de base et dont l’importance s’avère majeure dans les performances sportives tels que la glutamine, l’arginine, la lysine, la glycine, etc.

Les acides aminés essentiels

Parmi les 20 acides aminés de base qui ont été présentés plus haut, on compte 9 acides aminés essentiels. Les scientifiques les présentent comme étant essentiel, car l’organisme humain ne peut pas les fabriquer. Raison pour laquelle, il faudrait avoir une alimentation contenant un taux suffisant de ces nutriments essentiels. Les acides aminés aident à augmenter la masse musculaire, notamment les BCAA (Branched Chain Amino Acids). Il s’agit d’acides aminés ramifiés : leucine, isoleucine, valine. Pour avoir des muscles bien développés, il ne faudrait pas se priver de ces acides aminés essentiels. Selon les spécialistes, l’association de ces trois acides aminés représente un tiers des protéines musculaires.

Les BCAA en supplément

Puisque l’alimentation n’apporte pas toujours ce qui est capital aux muscles, il est préférable de s’orienter vers les compléments alimentaires. De plus, ces suppléments sont bien assimilés par l’organisme. Résultat, les cellules musculaires peuvent directement les utiliser pour leur fonctionnement. Les acides aminés en l’occurrence, peuvent être pris après chaque entraînement de musculation mais également pendant l’entraînement. L’avantage de les prendre pendant est qu’ils sont facilement assimilable et qu’ils permettent à votre organisme d’éviter le catabolisme (dégradation des tissus musculaire au bout d’un certain temps d’entraînement). Le cortisol, à l’origine du catabolisme, est une molécule qui déclenche la dégradation des tissus musculaires environs 45 minutes après le début d’un entraînement de musculation.

Enfin, dernier conseil : Buvez beaucoup d’eau si vous consommer des compléments alimentaires. Qu’il s’agisse des protéines, des acides aminés ou même des vitamines, le corps a besoin d’eau pour mieux les assimiler et pour éliminer les déchets. Pour préserver aussi la santé de vos reins, pensez à vous hydrater en buvant au moins 1,5 litre d’eau si vous êtes une femme et 2l d’eau si vous êtes un homme par jour, plus encore si vous vous entraîner assidûment.

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