10 choses à savoir si vous commencez la course à pieds

Vous courez, vous aimez ça et vous regardez avec envie les coureurs qui progressent d’année en année. J’ai une bonne nouvelle pour vous : Il n’est pas si compliqué que cela pour vous aussi de progresser de la même manière. Vous n’aurez pour cela ni besoin d’utiliser des méthodes hyper compliquées ni de vous entraîner comme un damné.

Certes en course à pied, la progression n’est possible qu’avec du travail, il n’y a pas d’autre secret.

Plus on court, plus on progresse. Encore faut-il courir de la bonne manière, sinon ce principe peut vite se retourner contre celui qui l’applique littéralement. L’autre bonne nouvelle, c’est que si vous êtes motivé, les progrès sont assez simples à obtenir même sans y mettre une énergie démesurée.

Découvrez à travers cet article tous les conseils pour commencer la course à pieds et progresser plus vite.

Comment bien démarrer et progresser en course à pieds

1/ Entrainez-vous régulièrement

La course à pied est une école de la patience. S’entrainer sans relâche, encore et encore, avec un plan solide est une garantie de s’améliorer au final. Mais pour s’améliorer, il ne s’agit pas forcément de donner toute son énergie et de s’épuiser, au contraire.

Mieux vaut s’entraîner peu mais très régulièrement que beaucoup à certaines périodes et plus du tout à d’autres.

La course à pied est un sport d’endurance et l’endurance se perd plus vite qu’elle ne se gagne. S’entraîner régulièrement, c’est voir des petits progrès réguliers qui à force de s’accumuler vont donner de belles progressions sur le long terme! Fixez vous donc pour objectif de courir un à deux jours par semaine en essayant de planifier ces jours à l’avance pour commencer plutôt que d’improviser des sorties qui risquent de devenir finalement trop irrégulières.

Le travail paye toujours en course à pied, si ça ne se voit pas aujourd’hui, ça se verra demain, alors ne lâchez jamais le morceau.

2/ Trouvez votre source de motivation

Le plaisir de courir doit rester votre priorité. Tous les autres principes passent après. Si vous ne prenez pas de plaisir à courir vous ne serez pas motivé et ce n’est alors pas la peine de penser être régulier tout au long de l’année, c’est impossible.

Trouver votre motivation, que ce soit une compétition ou quelque chose de plus personnel va vraiment vous aider à rester motivé pour vous entraîner régulièrement.

Pensez à votre objectif de poids par exemple ou à quelque chose qui sera capable de maintenir votre motivation à son maximum.

3/ Si possible, trouvez un partenaire

Courir à deux sera plus motivant que courir seul(e). Si vous avez assez de motivation pour courir seul(e) allez y mais avoir un partenaire peut aussi être un moyen de s’entraider et de se motiver mutuellement. Essayez pour cela de trouver un partenaire fiable et suffisamment motivé comme vous qui vous tirera vers le haut et que vous ne devrez pas constamment supplier de venir courir avec vous. Ce sera aussi un moyen de progresser ensemble et de mesurer vos performances collectives et individuelles de façon plus objective. Toutefois, si vous ne trouvez personne pour courir avec vous, ne désespérez pas et poursuivez votre objectif!

4/ Intégrez la notion de progressivité à votre entrainement

La course à pied est l’un des sports les plus traumatisants pour le corps et les articulations avec ses chocs répétés au sol. Si vous ne faites pas attention, les blessures et les douleurs chroniques sont assurées. N’ayez pas peur pour autant, car si vous intégrez la notion de progressivité à votre entraînement, vous minimiserez grandement les risques de blessures.

Comme dans tous les sports, le risque de blessure fait partie du jeu et se blesser ne veut pas dire s’être forcément mal entraîné. Mais comme on a l’opportunité de diminuer ce risque, ce serait dommage de s’en priver non? C’est cette même notion de progressivité qui permet aussi de s’améliorer en course à pied sur le long terme.

La priorité numéro un est donc de ne pas trop en faire au global. Tout comme on ne débute pas la course à pied par 5 entraînements par semaine sous peine d’être rapidement hors-jeu, n’augmentez pas non plus votre volume de manière drastique parce que vous vous êtes décidé(e) à courir un marathon dans 3 mois.

Un volume de 3 entraînements par semaine reste quelque chose de tout à fait réalisable, sans risque et très efficace pour progresser. Si vous augmentez votre volume d’entraînement, vous devrez aussi le faire de manière progressive.

5/ Établissez-vous un vrai plan d’entrainement

Avec un plan d’entrainement bien construit il est possible de progresser en course à pied en courant 3 fois par semaine.

D’ailleurs, en terme de volume, à moins d’aller chercher une distance longue comme le marathon, tant que vous progressez, il n’est pas nécessaire d’augmenter le volume.

C’est uniquement lorsque vous atteindrez un plateau de performance que pourra alors se poser la question d’augmenter le volume pour progresser davantage.

Courir 3 fois par semaine, c’est pouvoir réaliser à la fois un footing, une séance d’intensité appelée aussi “fractionné” et une sortie longue intégrant un peu d’allure tempo. Soit la formule idéale pour la majorité des coureurs amateurs et celle qui permet de progresser sans être trop contraignante.

Oui s’entraîner plus fait progresser plus, mais faut-il encore le faire bien et mettre l’accent sur la récupération. Plus vous vous entraîner, plus la fatigue peut s’accumuler et vous empêcher de progresser si vous ne faites pas attention. Pensez donc également à bien vous hydrater et recharger les batteries. (voir notre article sur les régimes sportifs pour ce qui est de l’alimentation idéale pour la pratique de sports d’endurance)

6/ Choisissez un objectif de course à moyen terme

Engagez-vous dans un premier défi à réaliser dans les 3 à 6 mois qui suivent votre démarrage et inscrivez-vous à cette course.

Choisissez une distance dont vous serez fier une fois accompli : est-ce 3 km ? 5 km ? Ou plus ?  Par exemple : « Je veux être capable de courir les 10 km de ma ville dans 6 mois ».

Pour réussir un objectif, il faut absolument que celui-ci soit réaliste, réalisable et situé dans le temps. Cet objectif va également vous motiver à aller courir, à vous évaluer, et à vous comparer aux autres.

Vous pourrez définir votre distance idéale en fonction de votre profil physique et de vos antécédents sportifs.

7/ Boostez votre moteur “plaisir” pendant la séance de running

Au quotidien, vous ne trouvez peut-être pas le temps d’écouter votre musique favorite, votre dernier album acheté sur le net… : C’est le bon moment pour le faire : en effet, pendant la course, vous êtes dans votre « élément » et vous avez toute l’attention disponible pour apprécier cette musique.

Au quotidien, vos journées passent trop vite ? et vous êtes toujours à 100 à l’heure ? Profitez de ce temps de course pour apprécier le temps ! … Le temps d’admirer le paysage, d’écouter le chant des oiseaux, de regarder la couleur du ciel…

Vous êtes sensible à la nature ? vous avez besoin de respirer l’air pur de la campagne pour vous régénérer ? vous serez naturellement motivé par le fait de respirer ce bon air ! Peut-être que le trail est fait pour vous !

Sachez aussi que plus vous courrez et plus vous aurez “besoin” de courir. Votre corps va commencer à produire de l’endorphine, une hormone assez addictive qui vous procurera un plaisir certain à la fin de vos courses.

8/ Établissez vos itinéraires de course

L’idée est de diversifier au maximum votre itinéraire pour lutter contre la monotonie. En plus, vous ne serez pas tentés de vouloir aller plus vite que la fois précédente sur le même parcours. De plus, en variant les parcours entre chemins et bitume, vous habituerez ainsi votre corps à subir des contraintes différentes et à y faire face. Vos itinéraires tiendront compte :

  • Des perturbations liées au trafic : évitez les zones à embouteillages, les carrefours denses ou l’air est pollué par les gaz d’échappement

  • De la météo : Rien de pire que de se retrouver dans une zone non protégée en cas de pluie ou de vents (comme au milieu d’un pont ou au bord de la plage)

  • De l’heure prévu pour débuter votre séance de course à pied.

9/ Équipez vous intelligemment

Évitez les “sneakers” et dotez-vous d’une paire de running dédiée ainsi que d’une tenue adaptée à votre morphologie et à la météo.

En exercice, le coureur doit « n’avoir ni trop chaud ni trop froid ». Dans vos achats, de t-shirt notamment, préférez les matières respirantes au coton.

Pour ne pas faire d’erreur, le mieux est encore de se renseigner auprès d’un spécialiste en boutique comme par exemple le responsable du rayon running chez Décathlon.

Prêtez une attention toute particulière aux chaussures. En plus d’être incommodante, une paire non-adaptée à son coureur entraînera des douleurs, ou dans le pire des cas une blessure. Vous pouvez aussi consulter un podologue orthopédiste qui vous conseillera sur d’éventuelles semelles et vous dira si vous être plutôt “pronateur” ou bien “supinateur”, ce qui pourra avoir une incidence sur le choix des chaussures à choisir pour courir.

En fonction des saisons, s’équiper de la tête au pied revient au coureur entre 250 et 400 euros.

Côté tenue de running, les débutants peuvent se tourner sans trop de crainte vers Kalenji, la marque running des magasins Decathlon qui propose des produits « lambda du point de vue du design, mais qualitatifs » au vu du prix. Pour ce qui est des chaussures running, si cela rentre dans votre budget, optez pour des marques telles que Asics ou Naw Balance. Une montre de sport afin de mesurer vos performances sera aussi bienvenue.

10/ Assurez vos besoins fondamentaux pour une bonne récupération

  • Tout de suite après l’entraînement

Boire : Commencez à boire régulièrement de petites gorgées pour reconstituer les réserves d’eau du corps. Déshydraté, même légèrement et de façon imperceptible, votre flux sanguin est moins bon. Or, le sang a un rôle majeur dans la récupération. C’est lui qui transporte jusqu’aux muscles les ressources nécessaires à une bonne récupération.

Astuce supplémentaire : Les eaux riches en bicarbonates sont reconnues pour aider encore un peu plus la récupération (St Yorre par exemple). Les bicarbonates aident à diminuer l’acidité que nos muscles ont généré pendant l’effort.

Bouger : Le sang apporte aux muscles un des éléments majeurs à la récupération : de l’oxygène frais. Au repos notre flux sanguin est relativement faible. On peut aider notre corps à mieux récupérer en continuant de bouger à la fin de l’entraînement et en évitant de s’asseoir immédiatement après.

5 à 10’ de footing lent ou de marche rapide vont aider la récupération en gardant un flux sanguin plus élevé et en apportant plus d’oxygène à nos muscles.

  • Dans les 30’ suivant l’entraînement

Manger : Nos muscles se construisent de ce que l’on mange et il a été prouvé que la période pendant laquelle le corps répare le plus intensément nos muscles est dans les premières heures suivant l’entraînement ainsi que pendant la phase de sommeil.

Il faut donc apporter au plus vite les nutriments nécessaires au corps pour cette reconstruction, de préférence dans la « fenêtre métabolique » soit environs 30 minutes après la fin de l’entraînement.

Pas un repas complet mais une collation de bonne qualité apportant en priorité protéines et glucides et que vous pourrez prendre facilement après l’entraînement où que vous soyez.

Le repas suivant devrait évidemment être de qualité pour ne pas dégrader la suite de votre récupération.

  • Dans les 24h suivant l’entraînement

Dormir : une bonne nuit de sommeil, c’est la garantie d’une récupération optimisée.

Le corps profite aussi de cette inactivité totale pour se relaxer totalement. Des études ont montré que l’inactivité totale des muscles et donc de leurs cellules permet une régénération de celles-ci pendant la nuit.

On ne maîtrise pas forcément la qualité de sa nuit mais se coucher assez tôt pour avoir le nombre d’heures dont notre corps à besoin est un premier pas.

  • Dans les jours suivants l’entraînement

Ne pas forcer : Selon le type et l’intensité de votre entraînement, la durée de récupération sera plus ou moins longue. Laisser le temps au corps de récupérer totalement d’un entraînement intense est donc indispensable.

Tant que la récupération n’est pas terminée, la progression liée à cet entraînement n’est pas validée. Refaire un entraînement intense à ce moment serait contre-productif. Ce serait courir en récupération incomplète, fatiguer un peu plus le corps et tomber dans ce qu’on appelle le surentraînement. Cela ne se voit pas forcément tout de suite, mais une fois qu’on est dedans, il est en général trop tard.

Dans cette phase de récupération, comme son nom l’indique, seul le footing de récupération peut être utilisé. Couru lentement, il va augmenter le flux sanguin, amener plus d’oxygène dans les muscles et donc accélérer la récupération (même principe que les 5 à 10’ de footing en fin de séance intense).

Vous avez désormais toutes les cartes en mains, à vous de jouer!

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