Comment baisser son (mauvais) cholestérol ?

Ce n’est pas un secret, l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. Cette graisse apportée en grande partie par l’alimentation (pour un tiers) mais également fabriquée par le foie (les deux autres tiers) n’est pas toutefois à voir comme un ennemi absolu. Il existe un seul type de cholestérol mais deux façons de le transporter dans le sang. C’est ainsi que l’on parle souvent du bon cholestérol qui est en fait celui présent en excès et ramené vers le foie afin d’être transformé et éliminé. Mais il existe également le mauvais cholestérol, qui est transporté du foie vers toutes les autres cellules… Ce phénomène se produit lorsque le cholestérol est présent en excès dans l’organisme, qui ne parvient plus à l’éliminer de façon normale. Alors, comment baisser votre taux de cholestérol et ainsi éliminer le mauvais cholestérol ? En grande partie grâce à l’alimentation et à de bons choix en matière de nutrition, mais pas que! Nous vous livrons ici quelques clés.

Quels solutions pour faire baisser son taux de cholestérol

Mieux choisir ses sources de gras

Une alimentation dans laquelle les graisses sont totalement absentes est impossible. Cela n’est d’ailleurs pas recommandé, car les graisses ont un réel intérêt pour notre organisme. Ainsi, afin de diminuer le mauvais cholestérol, il faut mener un effort pour choisir des graisses de qualité. Il faut donc éviter les graisses riches en acides gras saturés et préférez les graisses riches en acides gras insaturés. Concrètement, essayez de limiter les apports du beurre, des huiles de tournesols, des huiles d’arachide mais aussi de l’huile de palme intégrée dans de nombreux aliments.

L’avocat, riche en acides gras mono insaturés est recommandé pour la santé tout comme certaines légumineuses : amandes, noix de cajou, pistaches ou bien encore l’huile d’olive pressée à froid. (voir notre articles sur les différents acides gras)

Préférez donc lorsque vous le pouvez les huiles végétales et notamment l’huile d’olive pour la cuisson, ou encore l’huile de noix ou de colza à utiliser pour assaisonner vos plats. Enrichir votre alimentation en acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire avec des produits contenant beaucoup d’oméga 3, ne fera pas chuter totalement votre cholestérol mais vous donnera de meilleurs apports pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Faire attention aux matières grasses laitières

Vous avez l’habitude de consommer de la crème fraîche, des yaourts ou encore du fromage blanc de manière récurrente ? Essayez de basculer sur des préparations à 0 % ou à base de lait écrémé afin de limiter vos apports en matières grasses laitières. Si vous ne voulez pas basculer sur des produits à 0 %, pensez alors à limiter vos rations de yaourts et autres fromage blancs, avec une consommation maximale de 20 g par jour par exemple.

Si vous n’êtes pas totalement convaincus par l’intérêt de limiter votre apport en produits laitiers, lisez à ce sujet notre article sur les dangers du lait.

Éviter la charcuterie

La charcuterie fait partie des petits plaisirs de nombreuses personnes, pourtant elle reste déconseillée pour ceux qui veulent rester en bonne santé. Au mieux bannissez la! Le sandwich rosette et les tranches de saucisson paraissent certes appétissantes. Seulement, elles ont de nombreux inconvénients : Elles font grossir, augmentent le mauvais cholestérol et peuvent même consommées en trop grandes quantités s’avérer aussi dangereuses que le tabac, en bouchant les artères et en provoquant un arrêt cardiaque. Vous ne tirerez malheureusement aucun bénéfice de ce type de nourriture. Basculez vers des viandes plus maigres, bien moins riche en mauvaises graisses. Évitez également les chips et tout ce qui peut être frit… (voir notre articles sur les aliments à bannir pour mincir)

Viandes et poissons, avec modération

La viande comme le poisson apportent du cholestérol. Pas la peine pour autant de les supprimer définitivement, mais il vaut mieux les consommer avec modération, et en alternance. Pour les viandes, favorisez les viandes maigres telles que la volaille ou le lapin. Pour la viande rouge, il est possible d’en consommer en petites quantités, notamment la bavette ou l’onglet, parties les plus maigres.

Le filet et l’épaule sont aussi des pièces recommandés. Pour les poissons, choisissez des espèces riches en oméga 3. Le choix est important : anchois, hareng, maquereau, sardine, thon.. Évitez le saumon car il est souvent riche en métaux lourds. À vous de vous préparer une belle assiette.

Penser à équilibrer ses repas

Outre la chasse à certains aliments qu’il faut mener pour revenir à un meilleur taux de cholestérol, ce sont aussi des habitudes durables que vous devez prendre pour bien composer vos repas. Ayez toujours en tête la simplicité. Quelques crudités, un plat principal avec du goût, un peu de pain (complet si possible) et un fruit pour terminer le tout. Manger peut parfois se résumer à peu de choses, en associant des saveurs et du plaisir, sans se lancer dans des préparations trop complexes. Mettre l’accent sur la variété et la diversité des produits que vous consommez va vous aider à rééquilibrer le bon fonctionnement de votre organisme. Pensez-y au moment de faire vos courses.

Manger peut parfois se résumer à peu de choses, en associant des saveurs et du plaisir, sans se lancer dans des préparations trop complexes.

L’activité physique, le complément d’une bonne alimentation

En cas d’excès de cholestérol, une bonne activité physique régulière est indispensable pour compléter les efforts menés du côté de l’alimentation. Si votre taux de cholestérol élevé est en plus associé à un surpoids, une activité physique est d’autant plus indiquée. Attention de ne pas vous méprendre : l’activité physique ne va pas vous faire perdre du poids à elle seule, mais va augmenter vos dépenses énergétiques.

En plus de rééquilibrer le fonctionnement de tous les organes, le sport améliore l’humeur ! 30 minutes de marche par jour suffisent pour commencer cet effort. A votre rythme, progressivement, reprenez le contrôle de votre corps avec une activité non-traumatique (marche, jardinage, ménage, bricolage) mais régulière. Évitez donc de rester trop longtemps sur le canapé ou de toujours favoriser votre voiture à la marche ou au vélo si le lieu où vous devez vous rendre n’est pas si loin et bougez!

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