Compléments alimentaires pour la forme et le bien-être

Les bénéfices des Oméga 3 pour la musculation

Les lipides (qui constituent la matière grasse des êtres vivants) ont une mauvaise réputation lorsque l’on parle d’alimentation. Faut-il chasser les lipides pour limiter sa prise de poids et avoir une alimentation saine et équilibrée ? Ce n’est pas aussi simple. Il existe plusieurs types de lipides, et certains “bons lipides”, tels que les Oméga 3, qui peuvent jouer un rôle capital dans un bon programme de nutrition. Notamment pour les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire. Faisons le point.

Oméga 3 et musculation

Les Oméga 3 sont des nutriments qui appartiennent à la grande famille des lipides. Ce sont donc des matières grasses et elles sont à ce titre indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Les Oméga 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, notamment.  Mais pas seulement.

Avantages des oméga 3 pour la musculation

  • Les Oméga 3 augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. En clair, ils permettent d’utiliser votre graisse comme source d’énergie, et ainsi limiter le développement de celle-ci, au profit du muscle ;
  • Deuxième force des Oméga 3, ils permettent à l’organisme une meilleure récupération. On parle précisément d’action anti-catabolique. Les Oméga 3 jouent directement sur les courbatures en limitant les sensations de douleur. Moins de mal à se remettre d’un exercice, notamment d’une séance de musculation, signifie une meilleure récupération et donc des performances futures meilleures ;
  • Troisième atout, l’action sur le système cardio-vasculaire. Ils améliore la santé du coeur en diminuant notamment le taux de mauvais cholestérol. On prête aussi aux Oméga 3 des vertus pour se protéger face aux problèmes cardiaque ainsi qu’à certains cancers, et en particuliers les cancers du colon ou de la prostate ;
  • Quatrième atout : Ils préservent des maladies inflammatoires : Les sportifs,qu’ils soient coureurs ou bien pratiquants de musculation trouveront au sein des oméga 3 des bénéfices sur leurs articulations. Les oméga 3 représentent en effet un anti inflammatoire naturel efficace qui aide à lutter contre toute sortes de rhumatismes. Ils renforceront les ligaments en agissant sur la structure du collagène ;
  • Dernier atout non négligeable : Les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle. Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives. Généralement, plus la pression artérielle (diastolique) est basse, plus elle vous permet d’aller loin dans vos performances.

Les Oméga 3 ont donc un réel intérêt chez les pratiquants de musculation. On le constate, ils agissent aussi bien pendant qu’après l’effort, et accompagnent au mieux les personnes qui souhaitent se muscler.

Comment consommer les Oméga 3 ?

Pour savoir où trouver des Oméga 3, et comment bien les consommer, commençons par nous intéresser aux différentes formes existantes. Il existe trois types d’Oméga 3 :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA). C’est dans l’huile de colza, de noix ou de lin que l’on trouve cet acide essentiel ;
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou acide timnodonique et l‘acide docosahexaénoïque (DHA) ou acide cervonique, sont eux contenus dans les poissons gras. Le saumon en est un bon exemple.

Pourquoi s’intéresser aux types d’Oméga 3 et à leur provenance ? Car il faut adopter une alimentation adaptée si vous voulez une dose d’Oméga 3 suffisante, et surtout capter les Oméga 3 utiles à votre prise de muscles. En effet, les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, mais le corps est incapable de les synthétiser. Il faut donc les trouver dans l’alimentation, ou en consommer via la supplémentation en gélules, si vos besoins sont plus importants.

Le souci, c’est que dans l’alimentation, il va falloir vous nourrir avec beaucoup de poissons gras et une grande variété d’huiles pour consommer beaucoup d’Oméga 3. Pas vraiment une bonne idée. Les gélules en Oméga 3 deviennent alors idéales. Elles permettent de consommer des Oméga 3 purifiés, sans avoir à manger du poisson tous les jours, et à ingérer notamment des toxines contenues dans certains produits de la mer.

Combien d’Oméga 3 consommer chaque jour ?

L’apport nutritionnel conseillé est de 2 g/jour pour un homme adulte. Cela correspond à deux cuillères à soupe d’huile (huile de colza ou de noix par exemple). Pour une femme adulte, la dose journalière recommandée est de 1,6 g/jour. Dans le détail, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un apport en ALA de 0,8 g à 1,1 g/jour, et un apport en EPA + DHA de 0,3 g à 0,5 g/jour.

Où trouver les omega 3?

Les omega 3 peuvent être d’origine animale ou bien végétale. En effet, on parle souvent des oméga 3 d’origine animale, extraits de la chair de poisson, notamment des harengs, sardines ou maquereaux, très souvent contenus dans les suppléments nutritionnels mais il existe aussi des oméga 3 d’origine végétale. Les graine de lin ou encore les graines de chia très chères aux végétariens représentent en effet une très bonne source d’oméga 3.

Omega 3 d’origine animale ou végétale, lesquels choisir?

Les oméga 3 à base d’huile de poisson sont plus riches en acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque, du fait de leur alimentation essentiellement constituée d’algues. Les oméga 3 d’origine animale sont donc plus complets bien que les oméga 3 d’origine végétale peuvent tout aussi bien compléter l’alimentation de façon bénéfique. À vous donc de choisir en fonction de votre sensibilité végétarienne ou non.

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4 thoughts on “Les bénéfices des Oméga 3 pour la musculation

      • Merci, je suppose que cela dépend aussi du “gabarit” pour les besoins, une personne de 60kg ou de 90kg n’aura pas les mêmes besoins en omega 3 a priori. Il y a des chiffres d’ailleurs sur le rapport besoins / corpulence ?

  1. Plusieurs sources d’information suggèrent que les êtres humains ont évolué selon un régime alimentaire avec un rapport d’acides gras essentiels oméga-6 à oméga-3 d’environ 1 alors que dans les régimes occidentaux, le rapport habituel est de 15 à 1 !!!

    Les régimes occidentaux sont déficients en acides gras oméga-3, et ont des quantités excessives d’acides gras oméga-6 par rapport au régime sur lequel les êtres humains ont évolué et leurs modèles génétiques ont été établis.

    Des quantités excessives d’acides gras polyinsaturés oméga-6 (AGPI) et un très haut rapport oméga-6 / oméga-3, comme dans les régimes occidentaux actuels, favorisent la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies auto-immunes. maladies, alors que des taux accrus d’AGPI oméga-3 (un faible rapport oméga-6 / oméga-3) exercent des effets suppressifs.

    Dans la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires, un rapport de 4/1 était associé à une diminution de 70% de la mortalité totale. Un rapport de 2,5 / 1 réduit la prolifération des cellules rectales chez les patients atteints de cancer colorectal, alors qu’un rapport de 4/1 avec la même quantité d’AGPI oméga-3 n’a aucun effet. Le rapport inférieur en oméga 6 / oméga 3 chez les femmes atteintes d’un cancer du sein était associé à une diminution du risque. Un rapport de 2-3 / 1 suppression de l’inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, et un ratio de 5/1 a eu un effet bénéfique sur les patients souffrant d’asthme, alors qu’un rapport de 10/1 a eu des conséquences néfastes.

    Ces études indiquent que le rapport optimal peut varier avec la maladie considérée. Ceci est cohérent avec le fait que les maladies chroniques sont multigéniques et multifactorielles. Par conséquent, il est tout à fait possible que la dose thérapeutique d’acides gras oméga-3 dépende du degré de gravité de la maladie résultant de la prédisposition génétique.

    Un rapport plus faible des acides gras oméga-6 / oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques de prévalence élevée dans les sociétés occidentales, ainsi que dans les pays en développement, qui sont exportés vers le reste de la monde.

    Toutefois pour les personnes “saines” la méthode se résume en une phrase et elle convient à toutes les morphologies:
    2 cuillères à soupe d’huile de lin matin et soir tous les jours pour rattraper les déséquilibres alimentaires.
    Donc une bouteille d’huile de lin de 250 ml en magasin bio au réfrigérateur.

    C’est la seul huile qui par son taux élevé en acide linolénique peut rétablir facilement et simplement le mauvais ratio. Il n’y a pas plus simple, vous prenez cette habitude et vous oubliez tout le reste.

    Gérard Baussan Ingénieur micro biologiste INRA

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